Fűszeres sült zöldségek pirított magokkal

Ez az egészséges, könnyen elkészíthető étel a szinte minden konyha mélyéről előhalászható legegyszerűbb zöldségekből készült. Természetesen tetszés szerint variálható, hogy mit kerül bele - az általam készített verzió sárgarépából, fehérrépából, karalábéból és zellergumóból készült. Alapját egy kis vöröshagyma képezi. Lássuk hát a receptet.

Elkészítési idő: kb. 1 óra

Hozzávalók:

• 1 nagy vagy 2 közepes sárgarépa
• ugyanennyi fehérrépa
• 1 közepes fej karalábé
• 1 kisebb zellergumó
• 1 kisebb vöröshagyma
• kb. maroknyi magok egyvelege (fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag, kesudió stb.)
• olivaolaj
• só
• őrölt fűszerek: kurkuma, koriander, kömény

Egy serpenyőbe olajat öntök, majd megdinsztelem benne az apróra vágott hagymát. Eközben meghámozom és feldarabolom a zöldségeket - kicsit meg is sózom, összekeverem őket. Amikor a hagyma üvegessé válik, beleöntöm a serpenyőbe a zöldségeket. Fedő alatt párolom, majd amikor kezd puhulni (kb. fél óra), leveszem a fedőt, s tovább sütöm őket. Ekkor adom hozzá az őrölt fűszereket: tetszés szerint kurkumát, koriandert és egy kis fűszerköményt. Amíg tovább sül a zöldségegyveleg, egy palacsintasütőben pirítok különféle olajos magokat: fenyőmagot, szezámmagot, tökmagot, napraforgómagot (nyilván itt is tetszés szerint lehet variálni - lehet diót, mandulát vagy kesudiót is hozzátenni). Fontos, hogy olaj nélkül, teljesen szétterítve pirítom a magokat lassú tűzön, így nem fognak hirtelen megégni, hanem szép fokozatosan barnulnak. Amikor kezdenek picit pirulni, leveszem őket a tűzről. Közben figyelem a zöldségeket, s mikor már szép színűk lett, jól átsültek, leveszem ezeket is a tűzről, s meghintem a tetejüket a megpirult olajos magokkal. Az így kapott finomság köretként is remek, de önálló ételként is nagyszerűen megállja a helyét. Hogy laktatóbb legyen én egy kis főtt barnarizzsel szervíroztam.

Mákos bulgur tápióka sziruppal

Ha valami gyorsan elkészíthető, édes, de tápláló ebédre vágyik az ember, kiváló megoldás lehet a mákos bulgur. Hagyományos társával, a mákos tésztával szemben annyiban minősül egészségesebbnek, hogy nem az agyonőrölt lisztet - és esetleg még tojást is - tartalmazó tésztát használjuk fel hozzá, hanem csupán a tördelésen és hántoláson átesett búzát, a bulgurt, ami ezáltal jóval nagyobb tápértékkel bír, több benne a vitamin és ásványi anyag tartalom. Fontos megjegyezni, hogy a bulgur glikémiás indexe alacsony, így nem dobja meg a vércurkor szintünket, kalóriatartalma alacsony, rosttartalma magas - méltán minősíthetjük tehát egészséges tápláléknak :)

Elkészítési idő: kb. 10-15 perc

Hozzávalók:

• 150 g bulgur
• kevés só
• őrölt mák
• tápióka szirup

A bulgurt kb. 2x-es vízben, fedővel fedett edényben felteszem főni - beleszórok kb. fél kávéskanálnyi sót. Amikor lefőtt róla az összes víz és megszívta magát a bulgur, leveszem a tűzről. Fedő alatt hagyhatom még kicsit puhulni. Ezek után tányérba kanalazom, ízlés szerint megszórom őrölt mákkal (én gazdagon meghintem :) ), s szintén ízlés szerint ráfolyatom a szintén alacsony glikémiás indexszel bíró lágy ízű, finom tápióka szirupot.

Kellemes falatozást!

Ui.: a kisfiam saját maga által kért "szószocskás" ebédjét félretolta, amint meglátta, mit készítettem magamnak, azonnal rástartolt, majd benyomta az egész adagot :) Készítenem kellett egy újat magamnak, hogy ne maradjak éhen... :)

Paradicsomos bazsalikomos kurkumás rizottó

Amikor kiderült, hogy hirtelen össze kell hoznom egy gyors ámde finom ebédet, ez a hihetetlenül egyszerű, nagyszerű étel jutott az eszembe. Különösen hamar elkészül, ha már eleve rendelkezünk egy adag főtt rizzsel (szerencsémre épp tegnap főztem köret gyanánt, amiből maradt jócskán).

Hozzávalók:

• 20 dkg előfőzött barna rizs
• némi oliva olaj
• kevés só
• 3-4 fej kis vagy közepes paradicsom
• 3 szál újhagyma
• kb. fél zöldpaprika
• bazsalikom (legjobb frissen, ennek hiányában szárított is jó)
• kurkuma

Az előfőzött barnarizst kb. 1,5x-es vízben felteszem forrni egy kevéske sóval.
Amíg fő a rizs, egy nyeles edényben elkészítem a feltétet. A hagymákat megmosom, levágom a végüket és a nagy zöld szártól is megszabadítom őket. Felkarikázom, majd megdinsztelem őket a felforrósított olajban. Amikor kezdenek picit fonnyadni, hozzáadom a feldarabolt paprikát is. Miután a paprika is picit kezd puhulni az olajban, jöhet a megmosott, darabokra vágott paradicsom, amiket szintén hozzáadok a dinsztelődő társaihoz. Picit lefedem, hagyom hogy levet eresszen. Ezek után ízlés szerint sózom és hozzáadom a fűszereket: a szárított vagy friss bazsalikomot és a kurkumát. Kevergetve addig főzöm, amíg a paradicsom szinte teljesen szétfő benne, s illatos szósz rotyog az edényben. Ekkorra a rizs is elkészül, amit összedolgozok a paradicsomos, kurkumás-bazsalikomos szósszal. Így született meg a rizottóm, amire ízlés szerint szórhatok egy kis parmezánt, vagy tálalhatom kevés olajos tonhallal. Én egy kis tarkaborssal is meghintettem a tetejét, így igazán pikáns, különleges ízt kaptam a végén :)

Kölesropogós - tonhalas

Egyszerű, gyors, finom, egészséges!

Hozzávalók:

• 20 dkg köles
• 2 evőkanál kukoricaliszt
• 1 doboz konzerv olajos tonhal (ez esetben nem kell hozzá külön olajat adni - egyébként kell hozzá még egy kis olaj)
• 2 db fürjtojás
• só, bors

A kölest másfélszeres vízben megfőzöm, aztán tűzről levéve fedő alatt még egy ideig hagyom duzzadni. Hozzáadom az összes többi hozzávalót, alaposan összekeverem a "masszát", majd golyókat gyúrok belőle, végül korongokká lapítom őket. Forró olajban kisütöm, míg mindkét oldala megpirul picit. Nagyon fincsi, egyszerű feltét főzelékekhez, de önmagában, bármilyen salátával fogyasztva is megállja a helyét! 

Konzerv tonhal helyett lehet mást is használni - én a juhtúró+kapor kombón elmélkedtem el, legközelebb ki is próbálom :)

Füge chutney (cukor mentes)

Gyorsan leírom, nehogy elfelejtsem. A majdnem végeredmény még itt rotyog mögöttem, s elég ígéretesnek mutatkozik... :)

Hozzávalók:

- rengeteg (1-1,5 kg) (n)agyon érett füge (szottyos-trottyos, mert hamarabb nem bírtam leszedni a fánkról - megjegyzem, ezért is lesz belőlük épp chutney)
- kb. 2 ek. szőlőmagolaj (lehet más is)
- 2 fej lilahagyma
- kb. fél ek. reszelt gyömbér (lehetne friss is, de az nincs itthon)
- 2 db lime - ezek reszelt héja és leve
- 1 rúd fahéj
- 1/4 ek. só
- 1/4 ek. őrölt szegfűszeg
- 3-4 db szegfűbors
- fél flakon rizs szirup(160-170gramm körül sztem)
- 2 marék mazsola (bio)

A hagymát apróra vágom, és az olajon üvegesre dinsztelem. A többi hozzávalót - a füge kivételével - hozzáadom és kb. 15-20 percig rotyogtatom lassú tűzön. Ezek után hozzáadom a megmosott, felvágott fügét, s lekvár sűrűségűre főzöm. Sült húsokhoz és sajtokhoz tálalom.

A chutney-m isssteni lett, holott az eredeti receptben jóval több fűszert adtak hozzá. Ezért jegyzem meg, hogy természetesen ízlés szerint lehet variálni a hozzávalókat: egyet-kettőt el lehet hagyni, vagy hozzá lehet tenni. Pl. szívesen raknék bele egy kis vaníliát, mustármagot legközelebb. Ezúttal csak azért nem került bele, mert nem volt itthon... :) Az ecetet továbbra is ki fogom hagyni, annak pedig kifejezetten örülök, hogy a cukrot rég száműztük itthonról, s helyette ennél  a receptnél is remekül bevált a lassan felszívódó szénhidrátnak minősülő rizs szirup. 

Csak azt nem tudom, mennyi ideig áll így el, gyanítom, hogy nem sokáig, de szerintem meg fogjuk tudni oldani, hogy hamar elfogyjon... :)

Müzlis reggeli

Ennek a reggelinek az a lényege, hogy nem csak müzli kerül a tálba, hanem sokféle egyéb pehely, mag és gyümölcs is. Természetesen mindenki ízlése szerint összeválogathatja, hogy miket tart a legkívánatosabbnak. Íme az én verzióm.

Hozzávalók:

1 evőkanál (ek) zabpelyhes ropogós müzli ("crunchy", DM-ben kapható)
1 púpos ek mazsolás müzli
1 ek kukoricapehely
1 ek puffasztott amarant
1 ek diákcsemege
2 dl rizstej
1 db őszibarack
tökmagolaj

A müzliket, pelyheket, magokat a leírás sorrendjében egy tálba szórom, majd felöntöm rizstejjel. Ezután nyakon öntöm némi tökmagolajjal (ízlés szerint), rákockázom a megmosott őszibarackot. Finom, üde, laktató, no és elegendő energiát biztosít ahhoz, hogy vidáman induljon a nap :)

(A fenti hozzávalókon kívül (vagy helyett) hozzá lehet adni pl. kókuszreszeléket, vagy különböző aszalt gyümölcsöket!)

Reform banán turmix

Kezdjük a napot egy nagy pohár üdítően friss banán turmixszal! Egészséges, finom és még laktató is. Bőven kivált egy reggelit.

Hozzávalók:

• 1 banán
• 3-4 dl rizstej
• ízesítéshez kevés fahéj, néhány csepp frissen facsart citromlé

A fenti hozzávalókat botmixerrel összekeverjük, és már fogyaszthatjuk is! A fahéj és a citromlé picit "megbolondítja" a hétköznapinak tűnő finomságot! :)